Inleiding

Wanneer iemand een optimale sportprestatie wil leveren, zijn er veel factoren die bepalen of dit gaat lukken. Voorbeelden hiervan zijn:

Een goede lichamelijke conditie;

Een goede techniek;

Goed materiaal;

Een goede mentale voorbereiding;

Een goede voeding en voldoende vocht.

Een goede voeding is dus noodzakelijk voor een optimale sportprestatie. Maar, net als het hebben van goed materiaal of alleen maar een goede mentale voorbereiding, is een goede voeding alleen, niet voldoende voor een goede prestatie. Dit betekent dat een goede prestatie zonder een goede voeding niet mogelijk is maar dat deze redenering andersom niet geldt.

De nuttige effecten van een goede voeding
Een goede voeding op de dag van de wedstrijd optimaliseert de prestatie.

Gedurende de tijd zorgt het voor een optimale vetmassa in het lichaam. Het kan tevens helpen om lichamelijke uitputting te voorkomen en het is een van de factoren die kan helpen om overtraindheid te voorkomen. Tenslotte is een goede voeding nodig ter voorkoming van maag en darmklachten tijdens de wedstrijd.

De energiestofwisseling
Alle brandstof en verbranding in het lichaam staat in dienst van de productie van één heel belangrijke stof. Deze stof wordt ATP (adenosinetrifosfaat)genoemd.

De chemische reactie waarbij ATP wordt omgezet in ADP en fosfaat levert de energie waarmee spieren kunnen samentrekken.

Wanneer er verder niets zou gebeuren dan zou het ATP na 1-2 seconden op zijn. ATP moet dus voortdurend worden aangevuld. Dit gebeurt met behulp van een aantal chemische reacties.

De verschillende soorten brandstoffen in de voeding
Brandstoffen die met de voeding binnenkomen zijn:

• Koolhydraten (suikers);
• Vetten;
• Eiwitten

Koolhydraten
Voor de wat langer durende inspanningen zijn koolhydraten de belangrijkste brandstoffen.

Vanuit de voeding worden koolhydraten opgeslagen in de lever en de spieren, in de vorm van glycogeen. De chemische reacties waarmee uit koolhydraten ATP wordt gevormd verlopen snel. Daardoor kunnen koolhydraten snel worden “verbrand” en kunnen zij in korte tijd veel energie leveren. Voor deze reacties is relatief weinig zuurstof nodig. Met koolhydraten kan dus een flinke inspanning in stand worden gehouden.

Bij een goed getrainde sporter is de voorraad glycogeen voldoende voor een flinke inspanning gedurende 60-90 minuten. Een geoefende sporter kan echter tijdens de inspanning de koolhydraten verder aanvullen. Dit lukt vaak uitstekend met een isotone sportdrank.

Wanneer tijdens een inspanning de koolhydraten opraken dan ervaart de sporter “de man met de hamer”. De krachten nemen dan snel af. Men gaat extra transpireren en de coördinatie wordt snel slechter. Er ontstaat een intens hongergevoel.

Aanvullen van koolhydraten na een inspanning
Zonder bijzondere maatregelen duurt het na een inspanning vijf dagen voordat de koolhydraten weer maximaal zijn gestapeld. Worden er echter in de eerste twee uren na de inspanning veel “snelle” koolhydraten genuttigd, zoals in de vorm van een energiedrank, dan gebeurt die stapeling veel sneller. Vervolgens kan door bijvoorbeeld  witbrood of zoetwaren zonder vezels en vet te eten, de stapeling van glycogeen binnen 24 uur voltooien. Hiervoor is het tevens van belang dat er de eerste 24 uur na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd wordt genuttigd.

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten:

• Brood en andere graanproducten
• Aardappelen en pasta’s
• Sommige groenten en fruit.

Vetten
Ook dit zijn belangrijke brandstoffen. Een groot verschil tussen koolhydraten en vetten is dat de hoeveelheid vetten die in het lichaam zijn opgeslagen in de praktijk vrijwel onbeperkt is. Vetten kunnen de motor altijd draaiende houden. Dit echter wel op een wat lager pitje als bij de koolhydraten.

De chemische reacties waarmee de vetten worden verbrandt verlopen langzamer als die bij de verbranding van koolhydraten. Dus komt de energie minder snel vrij en kan deze minder snel worden verbruikt. De energie die uit vetten wordt gehaald is bij een zware inspanning nauwelijks groter dan bij een lichte inspanning. De extra energie wordt bij een zware inspanning uit koolhydraten gehaald.

Een sporter heeft weinig vetten nodig in de voeding. Bij veel sporters mag het lichaamsgewicht niet te groot zijn en is het dus belangrijk om niet te vet te eten.

Wanneer een sporter snel zijn koolhydraten wil aanvullen zijn vetten in de voeding een nadeel. Vetten worden langzamer verteerd. Vetten zorgen er dus voor dat de voeding langer in de maag blijft. Wie snel koolhydraten wil stapelen moet daarom vetten vermijden omdat de stapeling dan trager verloopt en het dan langer duurt voordat er weer een lange inspanning kan worden geleverd.

Eiwitten
Eiwitten zijn nodig als bouwstof, bijvoorbeeld voor de opbouw van spierweefsel. Als brandstof hebben eiwitten nauwelijks waarde.

Een gemiddelde voeding bevat voor een sporter meestal voldoende eiwitten. Het extra aanvullen van eiwitten met de voeding is daarom meestal niet nodig. Wellicht dient hiervoor voor bodybuilders een uitzondering te worden gemaakt.

Eiwitrijke voeding, zoals vlees en zuivel, is vaak ook vetrijke voeding. Vooral voor duursporters is dit een extra reden om hiermee voorzichtig te zijn.

De vochtbalans
Vocht vervult een aantal erg belangrijke functies in het lichaam. Dit geldt des te meer voor het lichaam van een sporter. Een aantal functies zijn:

Thermosregulatie. Een uitgedroogd lichaam warmt sneller op. Verdamping van vocht doet het lichaam afkoelen;

Het is een belangrijk bestanddeel van bloed, urine en zweet. Het speelt een grote rol bij het transport binnen het lichaam en het afvoeren van afvalstoffen naar de urine.

Het speelt een rol bij de stapeling van koolhydraten: voor één gram glycogeen is drie gram water nodig.

Verlies van vocht tijdens de inspanning doet de prestatie afnemen. Gemiddeld verliest een sporter ongeveer één liter vocht per uur. De precieze snelheid van het vochtverlies hangt af van:

• De duur en de intensiteit van de inspanning;
• De lichaamssamenstelling;
• Het weer;
• De getraindheid van de sporter;
• De kleding.

Dorst treedt vaak op bij een verlies van ongeveer 2% van het lichaamsvocht. De prestatievermindering is dan echter al aanzienlijk.

Een aantal factoren kunnen de inname van vocht hinderen:

• Een verminderd dorstgevoel door de inspanning;
• De sporter gunt zich geen tijd om te drinken of is niet gewend om dit tijdens een inspanning te doen;
• De vertraagde darmpassage.

Een duursporter moet drinken. Lukt dit niet tijdens de inspanning dan is het beter om er desnoods bij stil te gaan staan.

Voor wat betreft de snelheid van darmpassage is het beter om veel tegelijk te drinken in plaats van slokjes tegelijk. De zogenaamde osmolariteit (de hoeveelheid in het water opgeloste stoffen) is ook belangrijk. Het is beter om tijdens het sporten een isotone, of nog “dunnere” drank te nemen. De energiedrank kan het beste worden bewaard voor na het sporten.

Vitamines
Vooral B-vitamines zijn belangrijk voor de verbrandingsprocessen in het lichaam. Mogelijk kan extra vitamine E gunstig zijn voor de gezondheid maar dit is nog niet zeker. Het extra gebruiken van grote hoeveelheden vitamines is voor geen enkele sport nodig, ook niet bij krachtsporten of bodybuilding.

In bijzondere omstandigheden kunnen echter tekorten ontstaan. Dit kan gebeuren bij:

• Mensen die meer dan twee uur per dag sporten;
• Mensen die weinig calorieën gebruiken met de voeding;
• Vermageren;
• Een extreem vetarm dieet;
• Eenzijdige voeding;
• Darmproblemen.

Mineralen (zouten)
Een aantal mineralen verdient extra aandacht:

• Natrium (in keukenzout): Wat extra hiervan kan nuttig zijn, vooral wanneer het erg warm is. Het bevordert het dorstgevoel hetgeen weer uitdroging voorkomt.
• IJzer: Vitamine C kan de opname hiervan verbeteren. Dit kan bijvoorbeeld door bij de maaltijd sinaasappelsap te drinken. Bij mensen met een onvolwaardige voeding, bij vrouwen, jongeren of veganisten kan gemakkelijk een tekort ontstaan.
• Magnesium en Zink: Voldoende hiervan kan kramp voorkomen. Vlees, melk en peulvruchten bevatten deze mineralen.

De voeding van een sporter
Hier volgen een aantal richtlijnen voor de voeding van een sporter:

• Zorg dat ongeveer 60% van de voeding bestaat uit koolhydraten. In een gemiddelde voeding is dit 48%;
• Zorg voor een vetarme voeding, liefst tot maximaal 20%. In een gemiddelde voeding is dit 38%;
• Zorg dagelijks voor 1,2 tot 2 gram eiwit per Kg lichaamsgewicht;
• Zorg voor voldoende variatie;
• Zorg voor voldoende ruwe vezels;
• Zorg voor voldoende vocht.

Voeding voor de wedstrijd
Eet de 5 dagen voor de wedstrijd zeer koolhydraatrijk. Train dan korter dan gewoonlijk. Neem hierbij niet teveel ruwe vezels en zorg voor voldoende vocht. Doe het op de dag van de wedstrijd als volgt:

• Neem de laatste maaltijd 2tot 4 uur voor de wedstrijd;
• Eet gemakkelijk verteerbare koolhydraten met weinig vezels en weinig vet;
• Vul tijdens het sporten de koolhydraten aan wanneer de inspanning langer duurt. Duurt de inspanning korter dan 45 minuten, dan is dit niet nodig.
• Zorg voor voldoende vocht. Vul dit aan wanneer de inspanning langer dan één uur duurt. Drink 3-5 minuten voor de start 300-500cc vocht. Drink 1-2 bekertjes per kwartier tijdens de inspanning. Oefen dit regelmatig. Gebruik isotone of nog dunnere dranken tijdens de inspanning.
• Gebruik binnen 2 uur na het sporten 100 g koolhydraten en eet de eerste 24 uur veel, licht verteerbare koolhydraten;
• Vul voor ieder uur sporten 1,5 liter vocht aan. Het is nuttig om dit te doen in de vorm van een isotone drank of een energiedrank.

50 gram koolhydraten staat gelijk aan:

• 3 droge boterhammen;
• 2 broodjes;
• 2 krentenbollen;
• 2 flinke bananen;
• 3 peren;
• 2 flinke glazen vruchtensap;
• 6 aardappelen;
• 5 lepels pasta;
• 3 plakken ontbijtkoek.